2005.03.11 Friday
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アトキンス博士のローカーボ(低炭水化物)ダイエット （JUGEMレビュー »）
ロバート・C. アトキンス Robert C. Atkins 荒井 稔 丸田 知美 橋本 三四郎
外食の多い人、忙しい人、今までダイエットに失敗してきた人に効果的なダイエット法。3回の食事から炭水化物を制限するだけ。その仕組みと方法、生涯にわたってのダイエットの考え方などが解説されています。
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- 運動をやめると筋肉が脂肪に変わるって本当？ (03/11)
- 食事のカロリーを抑えるコツ (03/05)
- カロリーハーフのたれ、ソースの作り方 (02/27)
- ローカロリーの食品選び (02/20)
- 食物繊維とダイエット (02/13)
- アトキンス（低炭水化物）ダイエット その３ (02/04)
- アトキンス（低炭水化物）ダイエット その２ (01/22)
- アトキンス（低炭水化物）ダイエット その１ (01/15)
- 睡眠と体重の関係 その２ (01/12)
- 睡眠と体重の関係 その１ (01/04)
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ダイエット・スキンケアFAQ
ダイエットやスキンケアに関する疑問や悩みをQ＆A方式で掲載しています。
2005.03.11 Friday
運動をやめると筋肉が脂肪に変わるって本当？
Ｑ．運動をやめると筋肉が脂肪に変わってしまうと聞きました。これって本当ですか？
Ａ．ウソです。運動をやめても筋肉は脂肪には変わりません。
運動をやめると、筋肉は前ほど使われなくなるため収縮してしまうだけです。筋肉が脂肪に変わることはありえません。
筋肉は収縮しているだけなので、運動を再開すればまた元の状態に戻ります。学生時代に運動をしていた人や、以前に何か運動をしていた経験がある人は何も運動をしていなかった人に比べると、より早く元の状態に戻ることができます。
また逆に、脂肪が筋肉に変わることもありません。筋肉と脂肪はまったく別の物質です。
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水をたくさん飲むと痩せるって本当？｜夜遅くに食べると太るって本当？｜部分ヤセって本当にできるの？
Ａ．ウソです。運動をやめても筋肉は脂肪には変わりません。
運動をやめると、筋肉は前ほど使われなくなるため収縮してしまうだけです。筋肉が脂肪に変わることはありえません。
筋肉は収縮しているだけなので、運動を再開すればまた元の状態に戻ります。学生時代に運動をしていた人や、以前に何か運動をしていた経験がある人は何も運動をしていなかった人に比べると、より早く元の状態に戻ることができます。
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| ダイエットのウソ・ホント | 10:42 | - | - |
2005.03.05 Saturday
食事のカロリーを抑えるコツ
Ｑ．食事のカロリーを抑えるコツを教えてください。
Ａ．好きな食べ物を我慢せずにカロリーを抑えるコツはその組み合わせ。ここでは食品の組み合わせのコツをいくつかご紹介します。
●肉には野菜や豆腐をプラスする
ひき肉に豆腐と野菜を合わせた五目ハンバーグや、肉で野菜を巻いたソテーなどはボリュームを変えずにカロリーダウンできる。牛肉１００％ハンバーグを３０％豆腐入りハンバーグにすると６０kcalカット。
●献立には汁物をつける
味噌汁や吸い物、スープなどをつけると満腹感が高まる。
●ローエネルギーの具でかさを増やす
チャーハンにしめじやレタスをプラスすると、かさが増えたぶん、ご飯の量を減らすことができる。
●きのこ、海藻、こんにゃく料理を１品つける
食事の前半にローエネルギー食品を食べることで、食べすぎ防止につながる。また、不足しがちな食物繊維を多くとることができる。
●揚げ物の衣は半分残す
衣は大量の油が吸収されている「油のかたまり」のようなもの。エビの天ぷらなら半分くらいの衣を残せば４０kcalカット。
●ロースカツの両端を残す
カツの端はほとんどが脂身と衣。エネルギーの摂取が増えるだけだと思っていさぎよく残す。豚ロースカツ（１００ｇ）の場合、１３０kcalカット。
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食べ過ぎないコツ｜マヨネーズのカロリーを抑えるコツ｜ローカロリーの食品選び｜カロリーハーフのたれ、ソースの作り方
Ａ．好きな食べ物を我慢せずにカロリーを抑えるコツはその組み合わせ。ここでは食品の組み合わせのコツをいくつかご紹介します。
●肉には野菜や豆腐をプラスする
ひき肉に豆腐と野菜を合わせた五目ハンバーグや、肉で野菜を巻いたソテーなどはボリュームを変えずにカロリーダウンできる。牛肉１００％ハンバーグを３０％豆腐入りハンバーグにすると６０kcalカット。
●献立には汁物をつける
味噌汁や吸い物、スープなどをつけると満腹感が高まる。
●ローエネルギーの具でかさを増やす
チャーハンにしめじやレタスをプラスすると、かさが増えたぶん、ご飯の量を減らすことができる。
●きのこ、海藻、こんにゃく料理を１品つける
食事の前半にローエネルギー食品を食べることで、食べすぎ防止につながる。また、不足しがちな食物繊維を多くとることができる。
●揚げ物の衣は半分残す
衣は大量の油が吸収されている「油のかたまり」のようなもの。エビの天ぷらなら半分くらいの衣を残せば４０kcalカット。
●ロースカツの両端を残す
カツの端はほとんどが脂身と衣。エネルギーの摂取が増えるだけだと思っていさぎよく残す。豚ロースカツ（１００ｇ）の場合、１３０kcalカット。
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食べ過ぎないコツ｜マヨネーズのカロリーを抑えるコツ｜ローカロリーの食品選び｜カロリーハーフのたれ、ソースの作り方
2005.02.27 Sunday
カロリーハーフのたれ、ソースの作り方
Ｑ．カロリーを抑えた、たれやドレッシングの作り方を教えてください。
Ａ．ダイエットの成功のコツはカロリーを抑えること。上にかけるドレッシングやたれなどを工夫することでカロリーをかなり減らすことができます。
そこで今日はカロリーハーフの味つけのコツをいくつかご紹介します。
●ホワイトソースの代わりに牛乳とかたくり粉を使う
ミルク煮やホワイトシチューなどにはホワイトソースではなく、牛乳だけを加えて、とろみはかたくり粉で。
●カレールウではなくカレー粉を使う
カレールウには油脂が練りこまれているので高エネルギー。野菜をたっぷり加えれば野菜の旨みもでてくるので、カレー粉やその他のスパイス、しょうが、にんにく、ウスターソースなどでコクをつける。
●ドレッシングは酢と油を１対１にする
通常のフレンチドレッシングは酢１に対して油３が基本。家庭では酢と油を１対１にするとエネルギーを３５％カットできます。
●市販のマヨネーズは牛乳でのばす
マヨネーズ大さじ１を使う場合、マヨネーズ小さじ２、牛乳小さじ１を合わせたものに変えると２３kcalカット。プレーンヨーグルト、レモン汁などでのばしてもよい。
●ケチャップよりもトマトピューレを使う
ケチャップ小さじ２よりも、トマトピュレ大さじ２のほうが３３kcalも低くなる。トマトピュレは塩、コショウ各少量を加えて使うとおいしい。
●酸味のある果物を使う
いちごだけでなく、キーウィやりんご、ぶどうなどの果汁をたっぷり使うと香りがよく、味にアクセントができるので油は少量ですみます。
＜いちごドレッシングの作り方＞
いちご７５ｇを裏ごしし、酢小さじ２、油小さじ２、塩・コショウ少量を混ぜ合わせる。５１kcal。
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食べ過ぎないコツ｜マヨネーズのカロリーを抑えるコツ｜ローカロリーの食品選び
Ａ．ダイエットの成功のコツはカロリーを抑えること。上にかけるドレッシングやたれなどを工夫することでカロリーをかなり減らすことができます。
そこで今日はカロリーハーフの味つけのコツをいくつかご紹介します。
●ホワイトソースの代わりに牛乳とかたくり粉を使う
ミルク煮やホワイトシチューなどにはホワイトソースではなく、牛乳だけを加えて、とろみはかたくり粉で。
●カレールウではなくカレー粉を使う
カレールウには油脂が練りこまれているので高エネルギー。野菜をたっぷり加えれば野菜の旨みもでてくるので、カレー粉やその他のスパイス、しょうが、にんにく、ウスターソースなどでコクをつける。
●ドレッシングは酢と油を１対１にする
通常のフレンチドレッシングは酢１に対して油３が基本。家庭では酢と油を１対１にするとエネルギーを３５％カットできます。
●市販のマヨネーズは牛乳でのばす
マヨネーズ大さじ１を使う場合、マヨネーズ小さじ２、牛乳小さじ１を合わせたものに変えると２３kcalカット。プレーンヨーグルト、レモン汁などでのばしてもよい。
●ケチャップよりもトマトピューレを使う
ケチャップ小さじ２よりも、トマトピュレ大さじ２のほうが３３kcalも低くなる。トマトピュレは塩、コショウ各少量を加えて使うとおいしい。
●酸味のある果物を使う
いちごだけでなく、キーウィやりんご、ぶどうなどの果汁をたっぷり使うと香りがよく、味にアクセントができるので油は少量ですみます。
＜いちごドレッシングの作り方＞
いちご７５ｇを裏ごしし、酢小さじ２、油小さじ２、塩・コショウ少量を混ぜ合わせる。５１kcal。
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食べ過ぎないコツ｜マヨネーズのカロリーを抑えるコツ｜ローカロリーの食品選び
2005.02.20 Sunday
ローカロリーの食品選び
Ｑ．痩せたいのでなるべく自炊するようにしています。ダイエット中の食品選びのコツを教えてください。
Ａ．外食はカロリーオーバーになりがちなので、ダイエットするならやはり自炊がベスト。ダイエット中の食品選びのコツは以下の通りです。
１．骨付きを選ぶ
スペアリブなどの骨付き肉は食べにくい分、時間がかかるため、早食い防止に効果があります。また、食べた後の満足感が大きく、少量でも満腹感が早く得られます。
２．殻つきを選ぶ
アサリやエビなどは食べる量が同じならば、断然殻つきのほうが豪華に見えて、満足度も高くなります。
３．尾頭付きを選ぶ
小さい魚は切り身にするとわずかな量にしかなリません。１尾丸ごとにすれば見た目のボリュームで満足感が高くなります。
４．ひき肉は赤身にする
１００gのひき肉の場合、赤身と脂身の割合が５：５のものよりも９：１のものが８０kcalカットできます。
５．脂の少ない部位を選ぶ
ロースよりももも肉、ヒレ肉にすれば、同じエネルギー分で、約２倍の量を食べることができます。
６．計量する
目分量は知らず知らずエネルギーオーバーに。とくに油脂や砂糖はきっちりと計量。濃い味つけ防止にもなります。
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食べ過ぎないコツ｜マヨネーズのカロリーを抑えるコツ
Ａ．外食はカロリーオーバーになりがちなので、ダイエットするならやはり自炊がベスト。ダイエット中の食品選びのコツは以下の通りです。
１．骨付きを選ぶ
スペアリブなどの骨付き肉は食べにくい分、時間がかかるため、早食い防止に効果があります。また、食べた後の満足感が大きく、少量でも満腹感が早く得られます。
２．殻つきを選ぶ
アサリやエビなどは食べる量が同じならば、断然殻つきのほうが豪華に見えて、満足度も高くなります。
３．尾頭付きを選ぶ
小さい魚は切り身にするとわずかな量にしかなリません。１尾丸ごとにすれば見た目のボリュームで満足感が高くなります。
４．ひき肉は赤身にする
１００gのひき肉の場合、赤身と脂身の割合が５：５のものよりも９：１のものが８０kcalカットできます。
５．脂の少ない部位を選ぶ
ロースよりももも肉、ヒレ肉にすれば、同じエネルギー分で、約２倍の量を食べることができます。
６．計量する
目分量は知らず知らずエネルギーオーバーに。とくに油脂や砂糖はきっちりと計量。濃い味つけ防止にもなります。
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2005.02.13 Sunday
食物繊維とダイエット
Ｑ．なかなか痩せないのは、便秘がちな体質のせいでしょうか？
Ａ．毎日の食生活に食物繊維を多く取り入れている人は、いくら脂肪分をとっても太ることはないということが実験で証明されています。食物繊維は食後のインシュリンの分泌を抑制し、栄養分の腸への吸収を遅らせます。
食物繊維の栄養所要量（成人1人あたり）は一日２０〜２５ｇですが、実際に現代人が摂取している量は平均すると一日１６ｇを下回ると言われています。従って食物繊維を１日数グラム増やせば、体重に違いが出てくるはずです。
肥満人口の少ないアフリカにおいては、１日の食事における食物繊維の割合が非常に高いと言われています。
その他の利点として、食物繊維を多くとると満腹感が持続するということがあります。
食物繊維が豊富な食品には、未精製の米（玄米、三分づき米、五分づき米、七分づき米など）、種（松の実など）、海藻、干した果物、干し椎茸、切り干し大根、かんぴょう、そば、おから、納豆、サツマイモ、こんにゃく、ゴボウ、レンコンなどがあります。
以下のサイトに食物繊維が豊富に含まれている食品のレシピ集があるので参考にしてみてはいかがでしょうか。
http://girls.www.infoseek.co.jp/gourmet/recipe/diet/3/
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Ａ．毎日の食生活に食物繊維を多く取り入れている人は、いくら脂肪分をとっても太ることはないということが実験で証明されています。食物繊維は食後のインシュリンの分泌を抑制し、栄養分の腸への吸収を遅らせます。
食物繊維の栄養所要量（成人1人あたり）は一日２０〜２５ｇですが、実際に現代人が摂取している量は平均すると一日１６ｇを下回ると言われています。従って食物繊維を１日数グラム増やせば、体重に違いが出てくるはずです。
肥満人口の少ないアフリカにおいては、１日の食事における食物繊維の割合が非常に高いと言われています。
その他の利点として、食物繊維を多くとると満腹感が持続するということがあります。
食物繊維が豊富な食品には、未精製の米（玄米、三分づき米、五分づき米、七分づき米など）、種（松の実など）、海藻、干した果物、干し椎茸、切り干し大根、かんぴょう、そば、おから、納豆、サツマイモ、こんにゃく、ゴボウ、レンコンなどがあります。
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| ダイエットの基本知識 | 17:18 | - | - |
2005.02.04 Friday
アトキンス（低炭水化物）ダイエット その３
Ｑ．ＴＶでやっていた低炭水化物ダイエットは本当に効果があるのでしょうか？
Ａ．＜前回の続き＞
どのダイエット方法でもそうですが、実行して効果があったという人と効果がなかったという人に分かれます。ここではアトキンス（低炭水化物）ダイエットの長所と短所をあげてみたいと思います。
■長所
・体重が早く落ちる
・肉などのたんぱく質を好きなだけ食べても痩せることができる
・他のダイエット方法と比べると制限される食べ物が少ない
■短所
・ダイエットの初期段階での体重減少は早いが、その後停滞する
・栄養のバランスが悪い
・炭水化物のかわりに脂肪をエネルギー源とすると、尿酸値やコレステロール値が高くなったりや腎臓障害や痛風、頭痛などを引き起こすケトン体が産生されてしまうことがある
■私見（５点満点） ★★☆☆☆
空腹感
基本的に炭水化物以外は好きなだけ食べられるため、空腹感は少ない
栄養面
栄養バランスが悪く、サプリメントで補うことが必要
手軽さ
炭水化物を抜くだけなので手軽だが、ご飯好きの人にはストレスがたまる
費用
決まりごとが多いので本を買うなどの初期投資が必要
このアトキンス（低炭水化物）ダイエットには大きな矛盾点があります。例えば我々日本人の食生活は炭水化物中心ですが、肥満や糖尿病、心臓病など成人病の発症率が世界一低いのは、炭水化物中心の食生活をしている日本です。
数十年前に比べて日本人に肥満や成人病が多くなった原因は、欧米型の高タンパク・高脂肪中心の食生活にあるといっても過言ではありません。
また、炭水化物なしで肉などのたんぱく質だけをたくさん食べてもおいしくないため（例えば、ご飯やパンなしで卵だけたくさん食べる、ハンバーガーのパンを抜いてハンバーグだけをたくさん食べることを想像してみてください）自然と食べる量が減り、その結果カロリーが抑えられるため痩せるのだと反論する学者もいます。
しかし、痩せることは確かなダイエット方法であるため、なるべく早く体重を落としたいという方にはおすすめのダイエット方法だと思います。
ただし、栄養バランスが悪いので長く続けることはおすすめできません。
アトキンス博士のローカーボ(低炭水化物)ダイエット
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Ａ．＜前回の続き＞
どのダイエット方法でもそうですが、実行して効果があったという人と効果がなかったという人に分かれます。ここではアトキンス（低炭水化物）ダイエットの長所と短所をあげてみたいと思います。
■長所
・体重が早く落ちる
・肉などのたんぱく質を好きなだけ食べても痩せることができる
・他のダイエット方法と比べると制限される食べ物が少ない
■短所
・ダイエットの初期段階での体重減少は早いが、その後停滞する
・栄養のバランスが悪い
・炭水化物のかわりに脂肪をエネルギー源とすると、尿酸値やコレステロール値が高くなったりや腎臓障害や痛風、頭痛などを引き起こすケトン体が産生されてしまうことがある
■私見（５点満点） ★★☆☆☆
空腹感
基本的に炭水化物以外は好きなだけ食べられるため、空腹感は少ない
栄養面
栄養バランスが悪く、サプリメントで補うことが必要
手軽さ
炭水化物を抜くだけなので手軽だが、ご飯好きの人にはストレスがたまる
費用
決まりごとが多いので本を買うなどの初期投資が必要
このアトキンス（低炭水化物）ダイエットには大きな矛盾点があります。例えば我々日本人の食生活は炭水化物中心ですが、肥満や糖尿病、心臓病など成人病の発症率が世界一低いのは、炭水化物中心の食生活をしている日本です。
数十年前に比べて日本人に肥満や成人病が多くなった原因は、欧米型の高タンパク・高脂肪中心の食生活にあるといっても過言ではありません。
また、炭水化物なしで肉などのたんぱく質だけをたくさん食べてもおいしくないため（例えば、ご飯やパンなしで卵だけたくさん食べる、ハンバーガーのパンを抜いてハンバーグだけをたくさん食べることを想像してみてください）自然と食べる量が減り、その結果カロリーが抑えられるため痩せるのだと反論する学者もいます。
しかし、痩せることは確かなダイエット方法であるため、なるべく早く体重を落としたいという方にはおすすめのダイエット方法だと思います。
ただし、栄養バランスが悪いので長く続けることはおすすめできません。
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2005.01.22 Saturday
アトキンス（低炭水化物）ダイエット その２
Ｑ．低炭水化物ダイエットのやり方を教えてください。
Ａ．＜前回の続き＞
アトキンス（低炭水化物）ダイエットには様々な決まりごとがありますが、ここでは例として急激に体重が減少する段階である第一段階：インダクションでの決まりごとをご説明したいと思います。
まず、第一段階では少なくとも２週間、以下に述べる１０の決まりごとを守らなければなりません。
１.普通の量の食事を１日３回、または量が少なめの食事を１日４〜５回のどちらかを選んで必ず取ってください。食事を抜いたり、起きている時間に６時間以上何も食べないということはしないでください。
２．鶏肉、魚、貝類（カキやムール貝などは他の貝類よりも炭水化物の含まれている量が多いので１日１２０ｇに制限してください）、卵、赤身の肉、などのたんぱく質や、バター、マヨネーズ、オリーブオイル、サフラワーオイルなどの油は好きなだけ取ります。
３．１日約２０ｇまでに炭水化物を制限します。その炭水化物も野菜サラダで使うような食物繊維の多い野菜（スプラウト、セロリ、きゅうり、大根、パセリ、レタスなど）で取るようにしてください。少なくともそのような野菜を１日４カップ、またはそのような野菜３カップ＋その他の野菜（かぼちゃ、アスパラガス、ブロッコリー、トマト、キャベツ、なす、玉ねぎなど）１カップという形で取ります。
４．果物（アボカド、トマト、オリーブを除く）、パン、麺類、穀類、でんぷんが含まれている野菜、チーズ、クリーム、バター以外の乳製品は取らないでください。最初の２週間はナッツ類も避けます。たんぱく質と炭水化物両方が含まれているもの、例えば豆類などもこの時点では食べないでください。
５．食間にお腹がすいたら固ゆで卵、チーズなど、炭水化物を含まないものを食べてください。
６．最初の２週間は上記以外のものは食べないでください。
７．マルチビタミン、食物繊維、脂肪酸のサプリメントを毎日飲んでください。
８．食欲に応じてたんぱく質の量は調整してください。満足するまで食べてもいいのですが、お腹がパンパンになるまでという食べ方はしないでください。
９．コーヒー、紅茶、その他カフェインが含まれている飲み物は１日１〜２杯までに制限してください。カフェインの取りすぎは血糖値が不安定になり、食欲を増進させてしまいます。
１０．１日少なくとも８杯の水を飲んでください。便秘が予防でき、脂肪燃焼時の老廃物を体外に排出させることができます。
次回ではアトキンス（低炭水化物）ダイエットの長所と短所を述べてみたいと思います。
アトキンス博士のローカーボ(低炭水化物)ダイエット
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１｜２｜３
ダイエット方法関連記事
キャベツスープダイエット｜黒酢・リンゴ酢ダイエット｜血液型ダイエット
Ａ．＜前回の続き＞
アトキンス（低炭水化物）ダイエットには様々な決まりごとがありますが、ここでは例として急激に体重が減少する段階である第一段階：インダクションでの決まりごとをご説明したいと思います。
まず、第一段階では少なくとも２週間、以下に述べる１０の決まりごとを守らなければなりません。
１.普通の量の食事を１日３回、または量が少なめの食事を１日４〜５回のどちらかを選んで必ず取ってください。食事を抜いたり、起きている時間に６時間以上何も食べないということはしないでください。
２．鶏肉、魚、貝類（カキやムール貝などは他の貝類よりも炭水化物の含まれている量が多いので１日１２０ｇに制限してください）、卵、赤身の肉、などのたんぱく質や、バター、マヨネーズ、オリーブオイル、サフラワーオイルなどの油は好きなだけ取ります。
３．１日約２０ｇまでに炭水化物を制限します。その炭水化物も野菜サラダで使うような食物繊維の多い野菜（スプラウト、セロリ、きゅうり、大根、パセリ、レタスなど）で取るようにしてください。少なくともそのような野菜を１日４カップ、またはそのような野菜３カップ＋その他の野菜（かぼちゃ、アスパラガス、ブロッコリー、トマト、キャベツ、なす、玉ねぎなど）１カップという形で取ります。
４．果物（アボカド、トマト、オリーブを除く）、パン、麺類、穀類、でんぷんが含まれている野菜、チーズ、クリーム、バター以外の乳製品は取らないでください。最初の２週間はナッツ類も避けます。たんぱく質と炭水化物両方が含まれているもの、例えば豆類などもこの時点では食べないでください。
５．食間にお腹がすいたら固ゆで卵、チーズなど、炭水化物を含まないものを食べてください。
６．最初の２週間は上記以外のものは食べないでください。
７．マルチビタミン、食物繊維、脂肪酸のサプリメントを毎日飲んでください。
８．食欲に応じてたんぱく質の量は調整してください。満足するまで食べてもいいのですが、お腹がパンパンになるまでという食べ方はしないでください。
９．コーヒー、紅茶、その他カフェインが含まれている飲み物は１日１〜２杯までに制限してください。カフェインの取りすぎは血糖値が不安定になり、食欲を増進させてしまいます。
１０．１日少なくとも８杯の水を飲んでください。便秘が予防でき、脂肪燃焼時の老廃物を体外に排出させることができます。
次回ではアトキンス（低炭水化物）ダイエットの長所と短所を述べてみたいと思います。
アトキンス博士のローカーボ(低炭水化物)ダイエット
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2005.01.15 Saturday
アトキンス（低炭水化物）ダイエット その１
Ｑ．ＴＶでやっていた低炭水化物ダイエットは本当に効果があるのでしょうか？
Ａ．アトキンスダイエットはおそらく世界で最も有名な低炭水化物・高タンパクのダイエットプログラムです。アトキンス博士によると、炭水化物は血糖値を上昇させ、インシュリンの分泌量が増加させてしまうため、このダイエットでは炭水化物を減らすことを推奨しています。
アトキンスダイエットは４段階にそれぞれ分かれており、食べる物や量は段階によって違ってきます。
第一段階：インダクション
炭水化物の量を１日２０ｇまでに制限します。この２０ｇは主にサラダその他でんぷんが含まれていない野菜から取ります。
第２段階：オンゴーイング ウエイトロス
最初の週は２５ｇまで、次の週には３０ｇまでと体重減少が止まるまで炭水化物の量を増やしていきます。炭水化物を５ｇずつ増やしていくことによって、ゆっくりと体重が減っていきます。
第３段階：プレ メンテナンス
炭水化物の量を週に１０ｇずつ増やしていき、徐々に体重減少から体重維持に移行させます。
第４段階：ライフタイム メンテナンス
体重と健康に気を配りながら食べ物を選び、炭水化物をコントロールします。ここでの食生活がその後の食生活の基礎となります。
次回ではアトキンスダイエットの具体的な決まりごとをご説明したいと思います。
アトキンス博士のローカーボ(低炭水化物)ダイエット
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１｜２｜３
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Ａ．アトキンスダイエットはおそらく世界で最も有名な低炭水化物・高タンパクのダイエットプログラムです。アトキンス博士によると、炭水化物は血糖値を上昇させ、インシュリンの分泌量が増加させてしまうため、このダイエットでは炭水化物を減らすことを推奨しています。
アトキンスダイエットは４段階にそれぞれ分かれており、食べる物や量は段階によって違ってきます。
第一段階：インダクション
炭水化物の量を１日２０ｇまでに制限します。この２０ｇは主にサラダその他でんぷんが含まれていない野菜から取ります。
第２段階：オンゴーイング ウエイトロス
最初の週は２５ｇまで、次の週には３０ｇまでと体重減少が止まるまで炭水化物の量を増やしていきます。炭水化物を５ｇずつ増やしていくことによって、ゆっくりと体重が減っていきます。
第３段階：プレ メンテナンス
炭水化物の量を週に１０ｇずつ増やしていき、徐々に体重減少から体重維持に移行させます。
第４段階：ライフタイム メンテナンス
体重と健康に気を配りながら食べ物を選び、炭水化物をコントロールします。ここでの食生活がその後の食生活の基礎となります。
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2005.01.12 Wednesday
睡眠と体重の関係 その２
Ｑ．寝ないと痩せると聞いたことがあります。睡眠時間を減らせば痩せるのでしょうか？
Ａ．＜前回の続き＞
睡眠不足によって太ってしまうのを防ぐために、ここではよく眠れるコツをいくつかご紹介したいと思います。
●カフェインの摂取量を減らす
コーヒー、紅茶、チョコレートなど取り過ぎると眠れなくなってしまいます。
●アルコールの飲酒量は制限し、眠る直前にお酒を飲むのは避ける
アルコールを取リ過ぎると眠りが浅くなります。
●眠る直前に運動しない
運動は体に良いのですが、眠る直前に運動すると眠れなくなってしまいます。
●寝る前にグラス１杯の牛乳を飲む
眠る前に牛乳を飲むと、眠りが深くなります。
●眠る前にリラックスできるような習慣をつくる
ぬるめのお風呂に入る、好きな音楽を聴く、アロマセラピーをする、深呼吸する、軽いストレッチをする、など眠る前はリラックスしてください。
●眠る前にものを食べない
●遅い時間に昼寝をしない
●心配事があって眠れない場合はベッドから出る
ベッドは心配事を考える場所ではなく、眠るだけの場所にすることを習慣づけてください。
●眠れないことに神経質にならない
眠れないことを気にすれば気にするほど眠れなくなってしまいます。
●寝室は暗めにする
寝室が明るいと眠りが浅くなります。
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どうすれば痩せられるの？｜基礎代謝率｜痩せるために必要なカロリー｜私が太っているのは遺伝のせい？｜アルコールとダイエット｜セルライトの正体
Ａ．＜前回の続き＞
睡眠不足によって太ってしまうのを防ぐために、ここではよく眠れるコツをいくつかご紹介したいと思います。
●カフェインの摂取量を減らす
コーヒー、紅茶、チョコレートなど取り過ぎると眠れなくなってしまいます。
●アルコールの飲酒量は制限し、眠る直前にお酒を飲むのは避ける
アルコールを取リ過ぎると眠りが浅くなります。
●眠る直前に運動しない
運動は体に良いのですが、眠る直前に運動すると眠れなくなってしまいます。
●寝る前にグラス１杯の牛乳を飲む
眠る前に牛乳を飲むと、眠りが深くなります。
●眠る前にリラックスできるような習慣をつくる
ぬるめのお風呂に入る、好きな音楽を聴く、アロマセラピーをする、深呼吸する、軽いストレッチをする、など眠る前はリラックスしてください。
●眠る前にものを食べない
●遅い時間に昼寝をしない
●心配事があって眠れない場合はベッドから出る
ベッドは心配事を考える場所ではなく、眠るだけの場所にすることを習慣づけてください。
●眠れないことに神経質にならない
眠れないことを気にすれば気にするほど眠れなくなってしまいます。
●寝室は暗めにする
寝室が明るいと眠りが浅くなります。
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| ダイエットの基本知識 | 09:26 | - | - |
2005.01.04 Tuesday
睡眠と体重の関係 その１
Ｑ．寝ないと痩せると聞いたことがあります。睡眠時間を減らせば痩せるのでしょうか？
Ａ．日本では昔からよく「寝る子は育つ」といいます。その通りで睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が少なくなるという研究があります。
成長ホルモンは筋肉や脂肪の量をコントロールする重要な役割があります。この成長ホルモンの分泌量が減ると、体重が増えたり、中年以降のいわゆる「太鼓腹」の一因となります。
また、睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えたり、食欲をコントロールするレプチンの分泌が正常に働かなくなるという研究もあります。
睡眠不足によって体重が増えてしまうと、今度は睡眠時無呼吸症候群などでさらによく眠れなくなり、その結果また体重が増えてしまうという悪循環を引き起こしてしまいます。
従って、十分な睡眠をとらなければ太りやすい体になってしまうのです。
では、どうすればよく眠れるのでしょうか？次回では太りやすい体にならないように、よく眠るためのコツをご紹介したいと思います。
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Ａ．日本では昔からよく「寝る子は育つ」といいます。その通りで睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が少なくなるという研究があります。
成長ホルモンは筋肉や脂肪の量をコントロールする重要な役割があります。この成長ホルモンの分泌量が減ると、体重が増えたり、中年以降のいわゆる「太鼓腹」の一因となります。
また、睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えたり、食欲をコントロールするレプチンの分泌が正常に働かなくなるという研究もあります。
睡眠不足によって体重が増えてしまうと、今度は睡眠時無呼吸症候群などでさらによく眠れなくなり、その結果また体重が増えてしまうという悪循環を引き起こしてしまいます。
従って、十分な睡眠をとらなければ太りやすい体になってしまうのです。
では、どうすればよく眠れるのでしょうか？次回では太りやすい体にならないように、よく眠るためのコツをご紹介したいと思います。
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